たんぱく質とアミノ酸の使い分けがわかる！
近頃山本義徳先生の影響もあって、
EAAが流行っていますよね！
その少し前にはHMBも流行りました。
正直何が何だか分からなかったので、
これらをわかりやすくまとめてみました！
結論
運動前後にプロテインを飲み
運動中にEAAやBCAAを取流のが良さそうです！
HMBに関しては筋トレの前後というよりは
1日3回みたいな感じです！
筋肉とたんぱく質の関係
筋肉は、ザックリ言うと、たんぱく質でできています。
これはなんとなく聞いたことがありますよね。
そして人体には三万種類ほどのたんぱく質が存在しますが、
その全てが20種類のアミノ酸でできています。
つまり、
たんぱく質がたくさん組み立てられて筋肉になります！
アミノ酸の種類は
大きく分けて二種類に分かれます。
なんか聞いたことありますよね笑
必須アミノ酸は、体内で十分に合成できないので
食べ物から補う必要があるアミノ酸のことを示します！
具体的には、
バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
の９種類です！
１つ１つのアミノ酸の効果と、
非必須アミノ酸についてはまた別の記事にします！
この必須アミノ酸、英語に直すと、
Essential Amino Acid
つまりEAAということになります！
そう、EAAって言われるとなんだかよく分からないのですが
結局は必須アミノ酸という意味です。
さらにこの中の、
バリン
ロイシン
イソロイシン
のことを分岐鎖アミノ酸といい、
英語にするとbranched-chain amino acids
つまりBCAAとなるのです。
BCAAの中の
ロイシンの代謝物質がHMBです。
アミノ酸の中の
分岐鎖アミノ酸(BCAA)の中の
ロイシンの代謝物質がHMB
ということになります。
なんだかややこしいですね笑
これらは全てプロテインに含まれています。
それでは、なぜこれらがバラバラに売られているのでしょうか。
それぞれの詳しい効果はまた別の記事にしますので、
今回はザックリとした関係を説明いたします！
それぞれのザックリした効果を考えてみましょう。
HMBは筋分解抑制、筋合成の促進
BCAAは筋分解抑制、筋合成の促進、筋グリコーゲンの回復、疲労回復等
となってくるのですが、
タンパク質は
口から入るとまず胃で分解されてポリペプチドという
アミノ酸が数十個以上連なったものになります。
次に十二指腸でオリゴペプチドというものになり
筋肉の材料になったりします。
なので、タンパク質を摂取してから
血中のアミノ酸濃度が上がるまでにはタイムラグがあり、
消化という負荷もあります。
そこで、すでにバラバラに分解してある
EAAを摂取することで、
体にあまり負荷をかけることなく
血中アミノ酸濃度を上げることができます。
そして血中アミノ酸濃度が高い状態、
つまり筋肉の材料が多い時に、BCAAを取ると
BCAAの中のロイシンがエムトールを活性化させ、
筋合成を促します。
そしてBCAAは筋トレ中の栄養として使われます。
なので、
BCAAで筋肉のエネルギーを賄う
みたいなイメージです！
HMBに関しては正直、
いまだにいろんな意見が飛び交っているので
今回は割愛させていただきます！
基本的にはプロテインが大事で、
お金に余裕があればEAA、BCAA、HMBを
取っていくのが良いでしょう！
↓EAA
↓BCAA
↓HMB
