Lo-Fi Life

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この夏は5×5法でBIG3を爆発的に向上させる!

5×5法とは
5×5ルーティンは今の1RMマックスの重さを
5repsで来るように組まれているプログラムです。
 
5reps5setを高頻度(各種目週24回程度)で回して全部で
16日トレーニングする方法です。
 
重量設定は「5×5 Routine Generator」で調べれます。
頻度が週2回なら8週間、
3回なら5週間ぐらいで終わります。
ボディビルにおいてはあまり聞きませんが、
4回やる方もいらっしゃいます。
その場合、4週間で終わります。
 
吉田進さんの「パワーリフティング入門」によれば、
Wmax=WT×{100+2.5(1+N)}%
 
Wmax…自分の予想最高重量
WT…トレーニング重量
N…トレーニング重量での限界回数
という式がありますので、
 
例えば、僕は今ベンチプレスのマックスが、120kgなので
5×5をプログラム通りクリアできれば、最終的に
120kg5repsできるようになり、
予想される最大重量が、
Wmax=120×{100+2.5(1+5)}%
Wmax=138kgとなります。
もちろん、ここまで順調に数字が伸びるとは考えにくいですが、
そうなることができる可能性がある極めてワクワクするプログラムです。
 
【注意点】
目標重量の設定については見栄を張らないことが大切です。
なんなら、自分のマックスより下の重量で設定するくらいでちょうどいいと思います。
 
実際に僕は無理な5×5をデッドリフトで行い、腰を痛めそうになってしまったことがあります。
その時は、重量の伸びもないままプログラムの続行が不可能になりました。
 
 
頻度については、まずは各種目週2回程度がいいと思われます。
突然頻度を上げすぎてしまうと、関節周りの微細な筋肉や靭帯に
ダメージが蓄積してしまい、怪我につながる恐れがあります。
ですので、まずは週2回ぐらいの頻度で回していきましょう!
 
最近NextFitKentさんの動画でも
レーニングボリュームについては、
1setの回数を10回とするならば週に15setぐらい組むことが良いと言われてました。
5×5を週に二回まわすと、5reps10setsとなるので、
補助種目を入れることも十分可能です!
 
もしも補助種目をしないのであれば
5×5ルーティンの前半は割と軽いので3回や4回に挑戦してみて、
きつくなってきたら頻度を落とすのもいいかもしれません!
 
四月の頭にデッドリフトで背中を怪我してから、
まともにトレーニングできてませんでした。
やっと先日
お医者さんからもリハビリの許可が出たので、
まずは軽い重量から、5×5でこの夏をエンジョイしたいと思います!